Lélegezz együtt a ponttal.

Egy pont halad körbe az alakzaton, te pedig a lépését követed: belégzés, tartás, kilégzés. Nem kell hozzá semmi, csak két-három perc és egy szék.

Válassz ritmust, nyomd meg az indítást, és ha elkalandozol, a pont megvár.

Egyenletes, kiegyensúlyozó ritmus. Ha a tartás kényelmetlen, rövidítsd, vagy válts az egyenletesre.

Készen?

Tíz kör nagyjából két-három perc.

Pihenőpercek

Nincs most kedved a ritmushoz? Válassz egy hosszt, indítsd el, és csak kövesd a mondatot. Az óra halkan visszaszámol, a végén nem csörög.

1perc
Vállak le
Emeld fel a vállad a füledig, tartsd meg egy pillanatra, aztán engedd le egy hosszú kilégzéssel. Ismételd, amíg az óra jár, és figyeld, hová kerül a vállad magától.
1:00
3perc
Három dolog, amit hallasz
Csukd be a szemed, és keress három hangot: egy közelit, egy távolit és egy egészen halkat. Nem kell nevet adni nekik, csak észrevenni őket, aztán újra kezdeni.
3:00
5perc
Testpásztázás ülve
A talpadtól indulva haladj lassan felfelé, és minden testrésznél időzz két-három légzésnyit. Ahol feszülést találsz, oda lélegezz, és nem kell megváltoztatnod semmit.
5:00

A leggyorsabban elérhető fék: lassabb kilégzés, egyenletes ritmus, néhány perc figyelem.

Lassabb kilégzés: miért érezzük nyugtatónak a hosszú kifújást? 2010. február 8. A sóhaj nem véletlen. Hogyan használd tudatosan a hosszabb kifújást.
Négyszög-légzés egy lapon: kinyomtatható gyakorlat 2008. május 20. Négy oldal, négyszer négy másodperc. Egy lap a monitor mellé.
Hasi légzés: így kezdd, ha még sosem figyeltél a levegődre 2008. március 12. Egy kéz a mellkason, egy a hason, és máris látod, honnan lélegzel.

Rövid, ülő vagy fekvő gyakorlatok, amelyekben a figyelem egy dolognál marad, és ha elkalandozik, visszatér.

Tudatos jelenlét: egyszerű mindfulness-gyakorlatok a túlterhelt napokra 2025. január 22. Szándékosan, a jelen pillanatra, ítélkezés nélkül. Gyakorlatok néhány percre.
Autogén tréning a gyakorlatban: nehézség, melegség, nyugalom 2024. szeptember 18. Rövid mondatok, passzív figyelem, fokozatos haladás. Így épül fel az autogén tréning.
Belső képek: egyszerű vizualizációs gyakorlat kezdőknek 2010. szeptember 21. Egy hely, ahol jó volt lenni. Így hívd elő részletről részletre.
A régi, bevált módszerek: Jacobson, Schultz és a relaxációs válasz 2010. január 4. Három klasszikus módszer, amelyek évtizedek óta ugyanazt tanítják: lassíts le.
Együtt csendben: relaxáció kis csoportban 2008. november 3. Három-négy ember, egy csendes szoba és heti fél óra. Így indíts relaxációs kört.

Az este nem kapcsolóval, hanem lejtővel ér véget. Fokozatos lelassulás a lefekvés előtti órában.

Esti lelassulás: a jó alvás egyszerű szokásai 2025. február 14. Rendszeres időpont, sötét szoba, lassú utolsó óra. A jó alvás egyszerű szokásai.
Hét esti program a lelassuláshoz 2010. október 11. Hétfőtől vasárnapig, minden estére egy fél órás lelassító ötlet.
Zene vagy csend? Hangok az elalváshoz 2008. február 18. Lassú zene, egyenletes zaj vagy teljes csend: melyik segít neked?
Egy óra képernyő nélkül lefekvés előtt 2008. január 28. Tévé ki, gép le, és mi jön helyette? Egy kipróbálható esti óra.

Mikroszünetek, tudatos váltások és néhány mozdulat az íróasztal mellett, hogy a nap ne egy hosszú feszülés legyen.

Progresszív izomlazítás: a Jacobson-módszer a mindennapi feszültség ellen 2024. november 5. Feszítsd meg, engedd el, figyeld a különbséget. Teljes és rövid változat.
Gyakori kérdések a stresszről és az ellazulásról 2009. június 22. Mennyit gyakorolj, mi van, ha elalszol, és mikor kérj segítséget.
Melyik módszer illik hozzád? Kis választó öt kérdésben 2009. április 6. Öt kérdés, amelyek segítenek eldönteni, mivel kezdd.
Egy munkanap műsora: öt mikroszünet reggeltől estig 2008. szeptember 15. Öt rövid megálló a nap fix pontjain, mindegyik egy-három perc.