Esti lelassulás: a jó alvás egyszerű szokásai
Megjelent:
A jó alvás ritkán egyetlen trükkön múlik. Inkább néhány apró, ismétlődő szokáson, amelyek este jelzik a testnek: lassan vége a napnak.
A test szereti a kiszámíthatóságot. Ha minden este nagyjából ugyanabban az időben, ugyanazokkal a lépésekkel készülsz az alvásra, idővel már maguk a lépések is álmosítanak. Ezt nevezik alváshigiénének: olyan szokásokat, amelyek kedveznek a pihentető alvásnak.
A hét alapszabály
- Rendszeres időpont. Kelj fel minden nap nagyjából ugyanakkor, hétvégén is. A lefekvés ideje ehhez igazodik.
- Nappali fény. Reggel és délelőtt menj ki a szabadba, vagy legalább ülj ablak mellé. A nappali világosság segít, hogy este legyen mihez képest sötét.
- Koffein korán. Kávét, fekete teát, energiaitalt délután kettő után már ne igyál.
- Könnyű vacsora. Ne közvetlenül lefekvés előtt egyél nagyot, és ne igyál alkoholt azért, hogy elaludj. Elálmosíthat, de az éjszaka második felét nyugtalanabbá teszi.
- Sötét, hűvös, csendes hálószoba. Vastag függöny, kicsit hűvösebb levegő, a zajforrások kívül.
- Az ágy az alvásé. Ne dolgozz, ne nézz sorozatot az ágyban. Így a fejed az ágyat az alvással köti össze.
- Ha nem megy, kelj fel. Ha húsz perc után sem jön az álom, kelj fel, menj át egy másik szobába, és csinálj valami csendes dolgot halvány fénynél, amíg el nem álmosodsz.
Egy esti rutin lépésről lépésre
Lefekvés előtt 90 perccel: fejezd be a munkát. Írd fel a holnapi teendőket egy lapra, hogy ne fejben kelljen tartanod őket.
60 perccel előtte: kapcsold ki a tévét és a számítógépet, a telefont tedd le a hálószobán kívül. Kapcsold le a mennyezeti lámpát, csak egy halk fény maradjon.
45 perccel előtte: meleg zuhany vagy fürdő. Utána puha, kényelmes ruha.
30 perccel előtte: olvass papírról valami kellemeset, vagy nyújtózz néhány percig a szőnyegen.
Lefekvéskor: néhány kör lassú légzés a sötétben, mint a fenti gyakorlatban. Utána engedd el a számolást, és hagyd, hogy a légzés a maga tempójában haladjon.
Ne akard kierőszakolni
Az alvást nem lehet akarni. Minél jobban igyekszel, annál éberebb leszel. Ezért jobb, ha a cél nem az, hogy „most rögtön elaludjak”, hanem az, hogy pihenj. Ha fekve, csukott szemmel, nyugodtan lélegzel, a test már ekkor is pihen, és az álom sokszor éppen akkor jön, amikor már nem várod.
Mikor kérj segítséget?
Ha hetek óta nehezen alszol el, éjszaka rendszeresen felébredsz és nem tudsz visszaaludni, ha a horkolásod mellett légzéskimaradást vettek észre, vagy ha nappal is állandóan kimerült vagy, az esti rutin nem lesz elég. Beszélj a háziorvosoddal: az alvásproblémák mögött többféle, kezelhető ok is állhat.