Négyszög-légzés egy lapon: kinyomtatható gyakorlat

Nyomtasd ki ezt az oldalt (a böngésző Fájl menüjében a Nyomtatás), és tedd oda, ahol napközben a legtöbbet ülsz. Nem kell mindig elolvasni, a négyzet rajza idővel magától eszedbe juttatja.

A gyakorlat röviden

Ez egy kör, nagyjából tizenhat másodperc. Négy-öt kör egy-másfél perc, ennyi elég egy rövid szünethez.

Lépésről lépésre

1. Ülj egyenesen, a talpad legyen a földön, a kezed pihenjen a combodon.
2. Fújd ki a levegőt teljesen, egy könnyű sóhajjal. Innen indulsz.
3. Szívd be orron át, és közben lassan számolj négyig. A levegő menjen le a has felé, ne csak a mellkasba.
4. Tartsd négyig. Ne szorítsd el a torkod, csak állj meg, mint a hinta a legmagasabb ponton.
5. Engedd ki négyig, egyenletesen, nem egyszerre.
6. Várj üres tüdővel négyig, aztán kezdd elölről.

Ha nehéz

A tartás az első napokban sokaknak kényelmetlen. Ilyenkor rövidíts: három másodperces tartás vagy akár csak kettő is jó. Ha a négyes számolás túl lassú, kezdd hármas ütemmel, és később növeld.

Ha bármikor szédülsz vagy levegőhiányt érzel, hagyd abba, és lélegezz szabadon. A gyakorlat attól működik, hogy lelassít, nem attól, hogy kibírod.

Mikor jó?

• Telefonhívás vagy megbeszélés előtt, ha érzed, hogy felgyorsultál.
• Egy feszült levél megírása után, mielőtt elküldenéd.
• Dugóban, a piros lámpánál (csukott szem nélkül, persze).
• Este, ha a gondolataid még pörögnek.

Miért pont négyszög?

Mert a négyzetet könnyű elképzelni, és mert a négy egyforma szakasz nem kér tőled döntést. Nem kell azon gondolkodni, mennyi legyen a kilégzés vagy mikor jön a következő lépés. A figyelem a számolásnál marad, és ez önmagában pihentet.