Lassabb kilégzés: miért érezzük nyugtatónak a hosszú kifújást?

Figyeld meg magad a nap folyamán. Amikor végre leülsz egy hosszú nap után, amikor egy kellemetlen telefonhívást letettél, amikor elkészül valami, amin sokat dolgoztál: kifújod a levegőt. Hosszan, néha hangosan. Ez a sóhaj. A test magától tudja, hogy a kilégzés az elengedés mozdulata.

Belégzés és kilégzés nem egyforma

Belégzéskor dolgozunk: a rekeszizom összehúzódik, a mellkas tágul. Kilégzéskor ezek az izmok elernyednek, és a levegő szinte magától távozik. Talán ezért van az, hogy a hosszabb kilégzés a legtöbb embernek nyugalmat jelent, a gyors, kapkodó belégzés pedig izgalmat.

Ijedtségnél hirtelen szívjuk be a levegőt. Nevetés és sírás után hosszan fújjuk ki. A mindennapi nyelv is ismeri ezt: „kifújja magát”, „fellélegzik”.

A gyakorlat

A lényeg egyszerű: a kilégzés legyen hosszabb, mint a belégzés. Nem kell nagyobb levegőt venni, csak lassabban kiengedni.

1. Ülj vagy állj kényelmesen, engedd le a vállad.
2. Szívd be a levegőt orron át, számolj négyig.
3. Fújd ki lassan, résnyire nyitott ajkakon át, számolj hatig.
4. Ismételd tíz-tizenkét alkalommal.

Ha a hatos kilégzés könnyen megy, nyújtsd nyolcra. Ha nehéz, maradj a négy be, öt ki arányánál. Nem a szám a fontos, hanem hogy a kifújás ne kapkodó legyen.

Hol segíthet?

• Elalvás előtt, a lámpa lekapcsolása után, tíz légzésnyit.
• Feszült helyzet előtt: vizsga, tárgyalás, nehéz beszélgetés előtt az előtérben.
• Indulat után: mielőtt válaszolnál valakinek, aki felbosszantott.
• Hosszú autóút alatt, ha a vállad már a füled felé kúszik.

Gyakori hibák

Túl nagy levegő. Ha erőből tömöd tele a tüdőd, a kilégzés sem lesz nyugodt. Normális, kényelmes belégzés kell.

Kipréselés. A kilégzés végén ne nyomd ki az utolsó cseppet is. Ha elfogyott, kezdd a következő belégzést.

Számolás feszülten. Ha a számolás idegesít, hagyd el. Elég arra figyelni, hogy a kifújás lassabb legyen.

Ha nem múlik

A hosszabb kilégzés jó eszköz egy-egy feszült pillanatra, de nem old meg mindent. Ha a nyugtalanság napról napra visszatér, ha nehezen alszol, vagy ha hirtelen, erős félelemrohamok törnek rád, beszélj háziorvosoddal vagy egy pszichológussal. Ezekre van segítség, és nem kell egyedül megoldani.