Hasi légzés: így kezdd, ha még sosem figyeltél a levegődre

Figyeld meg, hogyan lélegzel most, olvasás közben. Ha olyan vagy, mint a legtöbben, a levegő a mellkasod felső részébe megy, a vállad picit megemelkedik, a hasad alig mozdul. Ez nem hiba. A test így készül fel arra, hogy gyorsan cselekedjen. A baj csak az, hogy egy hosszú munkanap alatt ez a készenléti légzés észrevétlenül állandóvá válik.

Mit jelent a hasi légzés?

A tüdő alatt egy kupola alakú izom, a rekeszizom húzódik. Belégzéskor lefelé mozdul, és helyet csinál a levegőnek. Ilyenkor a hasfal kicsit előre domborodik, mert a rekeszizom lefelé nyomja a hasi szerveket. Ezt nevezzük hasi vagy rekeszlégzésnek. Nem a hasunkba lélegzünk, csak ott látszik a mozgás.

Alvás közben szinte mindenki így lélegzik. Nyugodtan fekvő kisbabán is jól látszik: a pocakja emelkedik és süllyed, a mellkasa alig. Felnőttként, ülve és sietve, ez a mozgás elszokik.

Az első gyakorlás

1. Feküdj le a hátadra, a térded alá tehetsz egy összehajtott takarót. Fekve sokkal könnyebb megérezni a mozgást, mint ülve.
2. Tedd a kezed az egyiket a mellkasodra, a másikat a köldököd fölé.
3. Lélegezz be orron át nyugodtan, erőlködés nélkül. Figyeld, melyik kéz mozdul többet.
4. Engedd ki a levegőt szájon vagy orron át, lassan. Ne told ki, csak hagyd kiáramlani.
5. Pár légzés után próbáld úgy irányítani, hogy inkább az alsó kezed emelkedjen, a felső maradjon nagyjából nyugton.

Öt-tíz légzés elég az első alkalommal. Ha szédülni kezdesz, túl mélyen vagy túl gyorsan lélegzel. Ilyenkor állj meg, és lélegezz tovább úgy, ahogy magadtól jön.

Ülve, munka közben

Ha fekve már megy, próbáld ki ülve is. Ülj a szék elejére, a talpad legyen a földön, a hátad egyenes, de ne merev. A szűk öv vagy a behúzott has megnehezíti a gyakorlatot, ilyenkor lazíts rajta.

Nem kell órákig csinálni. Napi két-három alkalom, alkalmanként egy-két perc, például:

• reggel, mielőtt felkelsz az ágyból,
• délben, ebéd előtt,
• este, amikor lekapcsolod a villanyt.

Mire figyelj?

Ne akard túl jól csinálni. A hasi légzés nem mély légzést jelent. A cél nem az, hogy minél több levegőt szívj be, hanem hogy a mozgás lejjebb kerüljön, és a ritmus lelassuljon.

A kilégzés a fontosabb. Ha a kilégzés kicsit hosszabb a belégzésnél, a legtöbben ezt nyugtatóbbnak érzik. Kezdetben számolhatsz: be négyig, ki hatig.

Ne tartsd vissza a levegőt. Az első hetekben nincs szükség tartásra. Azt később is megtanulhatod, ha szeretnéd.

Mennyi idő alatt megy?

Van, akinek az első alkalommal sikerül, másnak egy-két hét kell, mire ülve is természetesen jön. Ez nem verseny. Egyszer csak azon kapod magad, hogy egy feszült megbeszélés közben magadtól lejjebb engeded a levegőt, és ez már a gyakorlás eredménye.

Ha a légszomj, a mellkasi szorítás vagy a szorongás gyakran visszatér, ne a légzőgyakorlattól várd a megoldást. Ilyenkor érdemes orvoshoz fordulni, hogy kiderüljön, mi áll mögötte.