A régi, bevált módszerek: Jacobson, Schultz és a relaxációs válasz

Ha könyvesboltban vagy egy tanfolyam leírásában relaxációról olvasol, szinte biztosan belefutsz három névbe vagy kifejezésbe. Érdemes tudni, honnan jönnek, mert mindhárom mögött egyszerű, otthon is kipróbálható gondolat áll.

Edmund Jacobson és a progresszív izomlazítás

Jacobson amerikai orvos volt, aki az 1920-as és 30-as években azt vizsgálta, hogyan függ össze az izmok feszülése a lelki feszültséggel. Azt vette észre, hogy sokan egyáltalán nem érzik, mennyire feszes a válluk, az állkapcsuk vagy a homlokuk. A módszere ezért kerülőúton tanít: először szándékosan megfeszíted az izmot, aztán elengeded, és a kettő különbségét figyeled.

A teljes gyakorlatsor végigmegy a testen a kéztől a lábfejig, izomcsoportról izomcsoportra. Egy rövidített változat tíz-tizenöt perc alatt elvégezhető. Kezdőknek talán ez a legkönnyebb módszer, mert van mit csinálni, nem csak „ülni és lazítani”.

Johannes Heinrich Schultz és az autogén tréning

Schultz német orvos volt. Azt figyelte meg, hogy a mély nyugalmi állapotban az emberek gyakran két érzésről számolnak be: a végtagjaik elnehezülnek és felmelegszenek. Erre épített egy gyakorlatsort, amelyben a gyakorló rövid, nyugodt mondatokat ismételget magában, például: „A jobb karom nehéz.”

A lényeg a passzív figyelem: nem akarod, hogy a karod nehéz legyen, csak megengeded. Ez elsőre furcsa, de pár hét gyakorlás után sokaknak könnyen megy. Az autogén tréninget érdemes tanfolyamon, képzett vezetővel elkezdeni, mert az első lépéseknél sokat segít a személyes visszajelzés.

Herbert Benson és a relaxációs válasz

Benson amerikai kardiológus az 1970-es években írt egy könyvet, amely sok nyelven megjelent. Azt állította, hogy a nyugalmi állapotnak, amelyet ő relaxációs válasznak nevezett, nagyon egyszerű feltételei vannak:

• egy csendes környezet,
• egy kényelmes testhelyzet,
• egy ismételt szó, hang vagy kifejezés, amelyre a figyelem visszatérhet,
• és egy elfogadó hozzáállás: ha elkalandozol, nem baj, visszatérsz.

Benson módszere tíz-húsz perces ülés naponta egyszer vagy kétszer. Sok mindennapi meditációs gyakorlat erre a négy elemre vezethető vissza.

Melyikkel kezdj?

• Ha nem tudsz egy helyben ülni, és a gondolataid pörögnek: progresszív izomlazítás. Mindig van mit csinálni.
• Ha szereted a rendszert és a fokozatos haladást: autogén tréning, lehetőleg tanfolyamon.
• Ha csak egy egyszerű napi rutint keresel: a Benson-féle ülés, egy szóval vagy a légzés számolásával.

Mindhárom módszer a hétköznapi feszültség oldására való. Nem helyettesíti a kezelést, ha valakinek szorongásos vagy hangulati problémája van, de jól kiegészítheti, ha az orvos vagy a pszichológus is egyetért vele.