Autogén tréning a gyakorlatban: nehézség, melegség, nyugalom

Honnan ered?

Az autogén tréninget Johannes Heinrich Schultz német orvos dolgozta ki a 20. század első felében. Azt figyelte meg, hogy mély nyugalmi állapotban az emberek gyakran ugyanazt érzik: a karjuk, lábuk elnehezül és kellemesen felmelegszik. Schultz arra jutott, hogy ezeket az érzéseket egy kis gyakorlással magunk is előhívhatjuk, külső segítség nélkül. Innen a név: autogén, vagyis „önmagunkból eredő”.

A passzív figyelem

A módszer lényege nem az akarás, hanem a megengedés. Ha erőlködve próbálod elérni, hogy a karod nehéz legyen, épp az ellenkezője történik. Ehelyett csak ismételgeted a mondatot, és figyeled, mi történik, bármi is az. Ha semmi, az is rendben van.

Ez a hozzáállás eleinte szokatlan, de éppen ez a gyakorlás lényege. Sokan azt mondják, hogy ez az elengedő figyelem a hétköznapokban is segít: feszült helyzetben is könnyebben veszik észre, mi történik bennük, anélkül hogy azonnal reagálnának.

A hat alapgyakorlat

A klasszikus felépítés hat lépésből áll. Mindegyikre egy-két hét gyakorlás jut, és csak akkor lépsz tovább, ha az előző már könnyen megy.

1. Nehézség: „A jobb karom nehéz.” Később a másik kar, a lábak, végül az egész test.
2. Melegség: „A jobb karom kellemesen meleg.”
3. Szív: „A szívem nyugodtan és egyenletesen ver.”
4. Légzés: „A légzésem nyugodt”, vagy ahogy Schultz írta: „Valami lélegzik bennem.”
5. Has: „A hasam melegen árad.”
6. Homlok: „A homlokom kellemesen hűvös.”

Mindegyik mondat elé és után odakerül a nyugalom formulája: „Nyugodt vagyok, egészen nyugodt.”

A visszavétel

Minden gyakorlás végén fontos a visszavétel: szorítsd ökölbe a kezed, hajlítsd be a karod erőteljesen, vegyél mély levegőt, és nyisd ki a szemed. Ez segít, hogy ne maradj kábult, álmos állapotban. Kivétel, ha este, elalvás előtt gyakorolsz, és utána aludni szeretnél.

Hogyan kezdj?

• Naponta kétszer-háromszor, alkalmanként néhány percig.
• Ülve (egy karosszékben vagy az úgynevezett kocsis ülésben) vagy fekve.
• Csendes helyen, ahol néhány percig nem zavarnak.

Az autogén tréninget érdemes képzett vezetővel, tanfolyamon elkezdeni. Az első hetekben sokat segít, ha valaki elmagyarázza, mi a természetes és mi nem, és ha van kitől kérdezni.

Kinek nem való egyedül?

Ha valaki komoly lelki betegséggel küzd, szívproblémája vagy más krónikus betegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi. Az autogén tréning a hétköznapi feszültség oldására való, nem kezelés, és nem helyettesíti az orvosi vagy pszichológiai segítséget.