Progresszív izomlazítás: a Jacobson-módszer a mindennapi feszültség ellen
Megjelent:
A feszültség gyakran a testben ül meg: a vállban, az állkapocsban, a homlokban. A progresszív izomlazítás megtanítja észrevenni, és szándékosan elengedni.
A munkanap végén sokan azt veszik észre, hogy a válluk merev, a nyakuk fáj, az állkapcsuk összeszorítva. Ezt napközben ritkán érezzük, mert a figyelmünk máshol van. Edmund Jacobson amerikai orvos az 1920-as és 30-as években éppen erre dolgozott ki egy módszert: ha egy izmot először szándékosan megfeszítesz, aztán elengedsz, a különbség érezhetővé válik.
Az alapelv
Minden lépés ugyanígy épül fel:
- Feszítés, körülbelül öt másodperc. Erősen, de nem fájdalmasan.
- Elengedés, egyszerre, nem fokozatosan.
- Figyelés, húsz-harminc másodperc. Mit érzel abban a testrészben most, hogy elengedted?
A harmadik lépés a legfontosabb. A cél nem az izomtorna, hanem az, hogy megtanuld felismerni az ellazult állapotot.
Rövidített változat, tizenöt perc
Feküdj le vagy ülj egy karosszékbe. Csukd be a szemed, és lélegezz néhányszor nyugodtan. Aztán haladj sorban:
- Kezek: szorítsd ökölbe mindkét kezed.
- Felkar: hajlítsd be a karod, és feszítsd meg a bicepszet.
- Homlok: ráncold össze a homlokod, emeld fel a szemöldököd.
- Szem és arc: szorítsd össze a szemed, húzd össze az arcod.
- Állkapocs: szorítsd össze finoman a fogad.
- Nyak és váll: húzd fel a vállad a füledig.
- Hát: húzd hátra a lapockád, mintha össze akarnád érinteni őket.
- Has: feszítsd meg a hasizmaidat, mintha ütésre készülnél.
- Comb: nyomd le a sarkad a padlóba, vagy feszítsd ki a combod.
- Lábszár és lábfej: húzd magad felé a lábujjaidat, aztán told el.
A végén maradj néhány percig nyugodtan, és pásztázd végig a testedet: maradt-e valahol feszülés? Ha igen, ismételd meg azt a részt.
Asztal melletti változat, két perc
Munka közben nem tudsz lefeküdni, de a váll, az arc és a kezek gyorsan sorra kerülhetnek. A fenti „Próbáld most” doboz ezt mutatja. Napi két-három alkalom elég, például délelőtt, ebéd után és a munkanap végén.
Mennyi idő alatt tanulható meg?
A legtöbben két-három hét napi gyakorlás után érzik, hogy könnyebben megy. Később a feszítés el is maradhat: elég, ha végigpásztázod a testedet, és elengeded, amit feszesnek érzel.
Óvatosan
Ha valamelyik testrészed sérült, fáj, vagy nemrég műtötték, azt hagyd ki, vagy csak nagyon finoman feszítsd. Görcs esetén azonnal engedd el. Ha a feszültség mellett állandó fájdalom, szorongás vagy alvásprobléma is van, a módszer jó kiegészítés lehet, de érdemes orvossal vagy pszichológussal is beszélni.